Lugaga's Little Corner

 去年曾經針對這個主題，做了一次親職講座 主要是說明亞斯伯格症孩子與同儕間的社交互動上的發展差異，裡面除了自己的臨床經驗外，也包含了從這本書中摘錄的內容 亞斯伯格症：寫給父母及專業人士的實用指南  後來似乎有再版的書籍，不過我想應該都大同小異。 當時在分享這個主題的時候，有特別列出了一句話，是我自己很喜愛的一段話 "Do not allow a child or an adult to become defined by a DSM label." ~ Temple Grandin 這些孩子會被定義，當然是因為他們有核心上的問題，但並不代表他們無法適應或發展這些能力。即使是被框架所歸類，我們仍要記住一點，我們每一個人都是獨一無二的個體。 回歸到原本的主題，我覺得這個友誼發展里程碑，並不是只適用於了解亞斯伯格症的孩子，對於一般的孩子其實一樣適用，因此也希望在此留個記錄，也和大家分享。 在了解發展里程碑之前，要先了解友誼的重要性，書中強調，「友誼是治療低自尊最有效的方法」，這點我是相當認同的，兒童時期所建立起的同理心、信任感、修復情緒及分擔責任，是未來建立成人關係的重要基礎。至於友誼的重要性可分為以下幾點： 改善問題解決能力 有機會接觸到不同的觀點和想法，學會從不同的角度看事情 透過朋友經驗的分享，來學習一些未曾經歷過的經驗 不用自己獨立處理，而能與他人共同解決問題 少一些敵人 孤立和缺乏朋友易被當做欺侮的對象 透過朋友來提供有效的情緒監控及修復機制 引導合宜的社會行為 建立自我形象及自信 接著就會按照年齡，來稍稍區分成不同的階段，每個專家都會有不同的分法，我自己臨床的經驗與習慣是，會切分為 幼兒園時期（3-6歲） 、 國小低年級階段（一到三年級） 、 國小中高年級階段（四到六年級） 、 國高中階段 。 在幼兒園時期之前，也就是三歲前的孩子，他們 主要是跟家庭成員互動，頂多是手足而非朋友， 所以在面對同儕時，他們會認定對方是搶奪物品或爭奪大人關注的敵人， 所以可能會把玩具藏起來而不願意跟別人分享。 幼兒園時期（3-6歲） ： 而到了三歲之後，孩子才開始有了初階的合作能力， 就是 分享與輪替 。這個年齡的孩子， 會有一個功能性、自我中心的友誼關係。 遊戲的方式 ：追求自發性和集體合作 友誼的概念 ：以自我為出發點的， 可能是因為住得很近、對方有自己想要...

其實自己已經連續用了三代的Mr. Roller了 從左至右，分別是第一代滾筒、戰鬥硬滾筒、剛勁款滾筒 這次的包裝也更精美，還附上了膠膜，避免撞傷 閃閃發光的『藍海曙光』～ 這次的滾筒與之前最大的差異在於全新獨特的按摩表面 這是集合眾多使用的治療師與運動教練回饋後 所設計出來的四種平面，功能是像下面所列的 這個剛勁款的滾筒所強調的是四種平面所帶來的不同刺激 所以不能同一般市面上的滾筒，就直接躺上去滾就好了 但也因為這樣，他能更有效率的去處理深層的組織及緊繃的筋膜 自己測試了一下不同的平面 可以推薦給大家試用看看 * 以下內容有節錄FB『 藍海嘿熊瘋運動 』粉絲專頁 『條狀平行面』舒緩有感：模擬『前臂』(尺骨) 觸感，垂直肌肉走向，達到淺層大面積筋膜鬆動，迅速舒緩僵緊肌筋膜 初次使用者一開始可以選擇的平面（見上圖），因為他的刺激最小，而且範圍最廣 推薦可以用於『大小腿的後側』、『下背部左右單側』的大範圍筋膜 『交錯坡度面』深刻有感：模擬『指節』觸感，首創高低交錯、傾斜突起紋路，多方向擾動筋膜，豐富感覺輸入 接下來可以再試試看交錯的平面（見上圖），建議要先把大範圍的筋膜放鬆了之後再使用 推薦可以使用在『上、下背部左右單側』、『大小腿的後側』 『圓凸點點面』準確有感：模擬『指尖』觸感，精準定位細小肌肉，使用時提供多單點按壓及多方向撥動 在習慣了這樣的硬度之後，就可以開始嘗試看看這樣單點的刺激（見上圖） 建議可以先從較小的肌肉群試試看，比如說前臂的背側 推薦可以使用在『小腿後側的激痛點』、『肩胛骨上下方或是肩膀後側大小圓肌處』 『蛋形橢圓面』深度有感：模擬『手肘』觸感，提供局部區域深壓，高效率放鬆深層肌群，深入沾黏組織 最後可以試用看看蛋形橢圓面，因為是局部的深壓 所以建議一開始不要將全身重量施加上去 逐步的讓自己的身體去貼和平面，並且稍微左右前後移動 才能不受傷地有效深入沾黏的組織 推薦可以使用在『脊椎兩側』、『臀部臀大肌臀中肌及梨狀肌的深層按壓』 此外新版的滾筒顏色更繽紛了～～有下列的四種顏色 有興趣的人可以上官網查詢喔～ 藍海購物網

Photo by iStock photo.com 閱讀完這本書之後 對於自己未來處理這類型的個案有了更深一層的認識 這並不是指在治療手法或是專業知識的精進 而是從一個被診斷為ADHD、到處捉弄別人，被認為是一個失敗者的人 逐步的成為大家眼中的成功者 這樣的改變並非一夜之間 而是 一步步的在家人的陪伴下 隨著大腦的成熟，來自家人的同理，對於自身的覺察 以及來自外在不定時的成就感 慢慢建構出來的 我們必須了解沒有所謂一致的大腦 每個人的 變異性 是非常大的 而且 行為是多重系統所產生的結果 所以他並非是單純的遺傳或是父母教養那麼的簡單 再則 情緒 是影響行為很大的關鍵，特別是在學習上 當孩子處在一個『戰或逃』的情緒裡頭 其實大腦根本無從分心去做學習或是閱讀 因此過大的壓力、過度繁雜的環境、充滿挫折的社交 都會消耗孩子許多的能量 因此提供一個孩子有成就感的活動是很重要的 更重要的是， 這個成就感的活動不應該拿來作為獎懲的工具 另外對孩子來說 交朋友（避免完全的孤立的社交狀態）也是很重要的 甚至遠遠勝過學業 協助孩子在挫折的人際關係中學習修正 並且在可行的情形下，讓他有適合的學習對象 （不一定要當下模仿或是不再做錯；而是在受挫之後，可以思索下一次該如何的應對） 至於情境脈絡是要告訴我們，行為需要放在情境中判斷的 當我們「 花時間 」追逐著該如何去減少負向行為的出現 更應該 「花相同的時間」去了解孩子的生活作息 以及背後的原因 回饋迴路則是用來修正前次的行為 可以準備一本筆記，寫下錯誤的表現（但不一定要時時回顧） 在需要的時候可以翻閱來提醒自己過去所犯下的錯誤 此外我們要了解孩子原本就有很大的變異性 所以不要試圖去治療或是控制這個回饋機制 但是相 信與陪伴孩子度過那段慘澹的學習階段 是很重要的一個部分 最後照顧好孩子之前， 父母同時也要把自己照顧好 所以定期運動和與朋友的交流相當重要

這是自己在四年前 寫下來分享給台大大一學生的一段話 也一併的再次分享給自己 熱愛親近人群，但不可失去原則     當你看一個人時，你想到的是什麼？     當一個人靠近你的時候，你的感覺是什麼？ 有無止境的耐心，但不行只在等待     當你必須重複一句話三十次，你願意嗎？     當你必須重複一個動作三十次，你願意嗎？   有不服輸的勇氣，但不能一意孤行     當你達不到自己的目標時，你會怎麼做？     當別人達不到你的要求，你的感覺是如何？ 敏銳的覺察力，但更要有應變力     你能發現正在跟你說話的人，心情如何嗎？     你有注意過和你說話人的動作嗎？

亨丁頓舞蹈症發病進程 在早期階段需要做些什麼？ 加強生理功能 提昇健康相關的生活品質 日常生活功能（ADL）的評估 廚房：物品的加蓋、常用物品的擺放、用火的提醒 浴室：防滑地板、扶手、沐浴用品 客廳或臥室：走道淨空、使用穩固、高背有扶手且無輪的椅子 飲食 攝取足夠的營養 便利使用的餐具，如加粗握把 強化肌力 軀幹和頸部負責姿勢控制的肌肉 手部與足部的掌內肌群 強化平衡和步態 核心機群訓練 有意識的來學習控制平衡（減少自動化的動作出現） 關注認知的失能情況 順序性的任務或是在動作的起始與結束可能會出現困難 在中期階段需要做些什麼？ 維持當前的身體功能 動作協調：利用藥物減緩舞蹈的動作影響 移行能力：在必要的情形下，選擇適當的助行器（有座椅的）來協助移行 放鬆技巧：透過冥想、正念，學習如何做身體的放鬆 感覺覺察 由於對自身疲勞的覺察變差，而容易導致肌肉過度使用或是無力的情形發生 學習隨時有意識的去監控自己的體力和身體各部位的疲勞程度 日常生活功能（ADL）的訓練 動作起始的困難：將需完成的動作分步驟完成 穿著：將常穿的衣物依場合分類，並搭配成套裝，以降低選擇時的困難度。選擇較容易穿著的衣物（減少扣子等複雜的配件） 進食：需注意座椅、餐具、桌面防滑等 在晚期階段需要做些什麼？ 飲食：可能需要管灌，營養的搭配 生活品質的維持：由於動作控制變得更差，安全性和舒適性是唯一的考量，因此找尋完全支撐包覆的座椅和床變得相當重要 以下的影片可以供給選擇的參考

是一種罕見、漸行性、致命性疾病， 盛行率在西歐為每十萬人有三至七人 在亞洲人和非洲人較低，約每十萬人有0.1至0.38人 由於腦中特別區域之神經細胞逐漸退化，引起肢體(包括臉部、頸部、軀幹及四肢)肌肉產生不自主運動，以及智力逐漸喪失 通常發病年齡為35-44歲之間（但10%的人在二十歲以前，25%的人可能在五十歲以後），發病後平均存活壽命為15-18年，一般過世的年齡為54-55歲左右。 自體顯性方式遺傳，顯少是新的基因突變 有變異的基因叫IT15，位在第四條染色體的短臂(4p16)，功能目前不清楚； IT15基因中有一段由胞嘧啶(cytosine)、腺嘌呤(adenine)及胱嘌呤(guanine)組成的三核甘酸重複序列，正常的重複序列數目為10至26次， 變得異常地多時(36-121次)，該基因的功能便出現異常 即使另一個IT15基因是正常的(每一個人每個體細胞都有兩個IT15基因)，特定神經細胞的功能仍會受影響，患者因而逐漸產生症狀。父或母其中一人的IT15基因有變異，其子女每人都有百分之五十的機會罹病。 患者通常在症狀出現或知道自己有可能罹病之前已生育子女，將有變異的基因遺傳給了下一代，因此，適時的遺傳諮詢，對尚無症狀的家屬是非常重要的。 診斷方式 身體檢查、神經檢查、詢問家族史、及分子基因的檢查。 分子基因檢測(CAG重複次數) <28 沒有亨丁頓舞蹈症 29-34 不會發病，但下一代可能遺傳 35-39 有些會發病，下一代可能遺傳發病 >40 發病 當某人重複的數目介於29-34次時，他本身在有生之年應不至於有症狀，但他的子女的重複數目有可能增加到病態的範圍 ， 重複數目介於36-40的人，在有生之年不一定會有症狀。 三核甘酸序列的數目與發病年齡有反比的關係，重複的數目在40與55次之間的患者，多在成年之後才發病。 重複的數目在50次以上的人，則多在二十歲之前就有症狀，而且是由父親處遺傳到有變異的基因 三核甘酸重複序列的數目與病程速度無明顯的關係 此方式不針對18歲以下未成年者進行，因心智尚未發展成熟...

肌能系貼紮在台灣發展已久，這邊節錄一些 台灣肌能系貼紮協會 課程－ 臨床應用研討會 的內容，希望能帶來一些思考 肌能系貼紮的力學效應 貼紮是將彈性無藥性的肌能系貼布，貼於皮膚上，進而影響皮膚以下的軟組織（含皮膚）動作方向、液體流動方向、彈性等等。 因為貼布和皮膚一樣是具有彈性、延展性的物體，故同樣是屬於非剛性的物體，當非剛性的物體受到一外力影響時，便會同時產生兩種情況－『形變』以及內部反抗外力的『應力』。 因此可以解釋由於貼布與皮膚（或是軟組織）具有相同的物理特性，故他們彼此間的連動性相較於一般無彈力的藥用貼布，有更佳的改變效果。且當貼布貼於皮膚上時，會帶動皮膚橫向的形變，而皮膚的形變，會進而影響下面的筋膜、肌肉，來達到特定的目的。 比如當我們希望皮膚做出彎曲、延展、扭曲的形變動作時，便可以透過貼布去帶動皮膚做出這樣的形變。 另外貼布的本身的彈性係數也會影響對皮膚的作用效果 彈性係數高時，施加外力於貼布上，能產生的形變較少，但相對的在同樣長度下，可以形成較大的外力（虎克定律 F(外力)＝k(彈力係數)*X(形變)） 因此以 肌能系貼布 的兩項產品－ 經典貼布Classic 和 指紋貼布Finger Print 來說 經典貼布Classic 的彈力係數較高，所以在相同的長度下，可以對於皮膚及軟組織有一個較大的引導及支撐力量 而 指紋貼布Finger Print 的彈力係數較低，所以在相同的外力（拉力）下，就可以達到預期的形變長度，對於皮膚來說，可以有更多的彈性以及舒服的感覺（因為降低拉扯感） 至於哪一種適合用在自己的皮膚上，就得看要如何使用及目的囉！

有幾個可以提醒自己和孩子的點 注意呼吸 注意不同情境下的呼吸，何時深？何時淺？ 訓練注意力 用感官去感知，不加以思考評判，不透過思維作為中介，感受外界的實相。 看，但不批判：看到的東西越多，解釋的越少，就能記得越多，也才能看到真正眼前的事物。 傾聽的練習 聽到的聲音是高、低、遠、近、前、後？ 可以聽到自己身體內在的聲音嗎？ 練習兩個人用兩分鐘的時間談論自己今天過的如何，就只是聽，但不給予任何評價 對待困難的感受 你的感覺並不等於你 你「擁有」感覺，如：「我不是愛哭鬼，我只是剛好覺得難過。」 感覺通常不會停留很久，如果很久，那是因為我們對這樣的感覺感到擔憂 沒有一種感受需要被壓抑、改變或是立即表達 對待困難的感受重點不在於解決問題，也不是用同情心跟著一起哭或謾罵，而是給予關注、一種充滿關愛的注意力 困難感受是指「處理」感受以及隨之而來的想法和行為 怒氣管理：可能生氣的對象包含 無法得到你想要的（注意力、安慰） 得到你不想要的（爭吵、緊張、不想吃的東西） 受傷的感受（令人受傷的評論，如你怎麼那麼緊張） 使用暫停的方式，提醒自己

“當未來來臨時，孩子們所要面對的世界和課題，和我們是如此的不同。 但我們確定的是，   當孩子們得知道要把注意力放在什麼地方， 要如何拒絕和專注， 如何傾聽學習， 如何和自己、自己的想法和情緒，    以及和他人保持睿智的關係。   而你將會知道那樣的技巧，也就是學習覺察和具體認識的方法，就是正面取向的核心所在。” 書中告訴我們的是，和孩子一起透過每週30分鐘的課程以及每天10分鐘的練習，持續一年可以達到我們期待的效果 而其中要注意的事情如下： 保持輕鬆愉快的態度 一週不斷的重複做相同的練習 要有耐心，不斷的練習，不要把焦點放在成果 只要願意練習，就表達鼓勵和讚美 詢問孩子的經驗。沒有對錯，可以說也可以不要說 教導孩子 我們無法阻止意念的海浪，但可以學會暫停 當發現情緒的海浪來時，不要壓抑自己的感受和期待不好的事情不要發生 集中注意力在海浪的樣子上，就有機會可以順勢而為 「注意」自己的感受、想法和反應 不是當下的情境造成問題，而是你對它的反應造成問題 另外還有一段話是我覺得很棒的 “ 能不能單純的就只是做一個父母，   放下想要強求事情一定要變得如何，或是想要評判的心。   沒有所謂「我想要做怎樣的父母」或是「我想要我的孩子變成怎樣的小孩」” 即使工作了那麼久，在進行療育的這條路上 總是會有和家長、和孩子、和老師相互的拉扯 而亂了自己的腳步 透過正念的練習，告訴自己 “就做一個自己心目中的治療師 永遠不要忘了初衷。”

以下內容出自「減壓，從一粒葡萄乾開始：正念減壓療法練習手冊」  面對壓力與憂慮的自我練習步驟 STOP S(stop)：停下來 T(take a breath)：吸口氣 O(observe)：觀察 P(proceed)：繼續 RAIN R(recognize)：知道有強烈的情緒出現 A(allow)：允許並如實知悉自己的強烈情緒 I(investigate)：探究身體、情緒和念頭 N(non-identify)：不認同強烈情緒等於我

以下資料參考陳德中心理師

以下內容節錄自「念力」一書（天下文化） 雙功能細胞：頂葉皮質神經元會同時展現出體感覺感受範圍（如位在手部某處）與等量的視覺感受範圍（如集中在緊鄰手部外圍的地方）。他會同時對於兩種不同的感官刺激產生反應。也就是體感受與視覺感受會相當。 但很特別的是當手中有拿東西，如鉛筆時，視覺感受範圍會隨著使用工具而擴大，但若是被動握住工具則否。所以人體會自動的將工具視為身體的一部分而將工具所能及的範圍包括在視覺感受範圍內。 或許可以這樣思考，在我們進行治療的過程中 若是希望孩子能對於自己身體位置的感受更清楚 或是對於物品操作的方向更清楚 主動動作還是相當的重要 因為那是建立相關神經元刺激的重要因素 光只是被動的帶動是沒有幫助的

以下內容出自於NEUROSKY軟體「Visualizer」 Delta波 是最慢的腦波並與深沈（無夢）的睡眠有關 他是嬰兒最主要的腦波，會隨著年紀增加而逐步的減少 到了75歲後，即使是最深層的睡眠，也會幾乎完全消失 當我們試圖專注時，他會降低 當我們對於身體的覺察下降或無意識的處理資訊時他會增加 在有睡眠障礙及注意力疾病的患者身上會發現Delta波被中斷的情況 Theta波 與深度放鬆、昏昏欲睡、睡眠相關。 在年紀較大的兒童和成人睡覺時會觀察到，但年紀較小兒童在清醒時也能偵測到。 他活躍於在內在專注（internal focus)與冥想時。 當我們處理的任務變成自動化，而不需特別去處理他時，Theta波會較高。 如高速公路開車，或洗澡時。 這與無意識的xx、創造力的靈感和點子的自由發想有關。 在清醒的成人中很少出現大量的Theta波。 過度的Theta波與不佳的決定、衝動及較慢的反應時間有關。 Alpha波 是正常放鬆的成人主要的腦波。他與覺醒的放鬆（放鬆清醒的狀態但並未專心或專注） 正常狀態下的Alpha波與好的情緒平靜的感覺有關  Alpha波也與自我覺察的增加有關 做冥想訓練或減壓的訓練有助於維持自己在穩定的Alpha波中 他也有助於學習新的訊息和執行較精細的任務 透過閉上眼睛、深呼吸可以提升Alpha波 不熟悉的聲音、焦慮、腦中進行的專注或專心、昏昏欲睡（睡覺）、張開眼睛都會造成Alpha波的下降 Low Alpha波(8-10Hz) 與放鬆和自由有關 他也與學習新的訊息（記憶而無理解）有關 High Alpha波(10-12Hz) 和身體平靜與警醒專注的內心有關 也與參與被交付的任務之前有關 他也與專注、覺察、和心智的穩定有關 Beta波 常出現於大腦在主動思考、主動注意和專注在外界。 他活躍於當大腦要做心智活動時，像是問題解決、判斷和做決定 他也活躍於當感到不安、緊張、或害怕 Low Beta波(12-18Hz) 與專注、主動思考、專心、處在身體放鬆但內心警醒的狀態有關 他與訓練職業選手有極佳的表現有關 他也與心智任務如閱讀、數學和問題解決有關。 High B...

以下的內容包括 輕鬆駕馭意志力 與個人心得 壓抑想法、情緒和渴望會造成反效果，使你更可能去想、去感覺或去做自己想避免的事。 自制力的三個根本：自我覺察、自我關懷、記取真正的重點。 自我檢視 你有沒有矛盾反彈的狀況？你是否有什麼是想拋諸腦後？壓抑是否有效？努力摒除某個想法是否反而導致這個想法變得更強烈 不斷浮現的念頭不見得就是真相 運作失靈的操作系統加上過度活躍的監督系統會導致失衡的問題。在監督系統搜尋禁忌內容的同時，他也會同時提醒大腦這個搜尋目標。 只要放棄掌控自己內心的想法和感受，就能提昇自我外在行為的控制力。 你最最渴望的東西是什麼？禁止某樣東西反而會增強對他的渴望，你是否有這種經驗？ 意志力實驗 充分感受但不要相信每個想法。腦中浮現負面想法時，先注意到這個想法，感受身體的反應。接著將注意力轉移到呼吸上，想像這個念頭逐漸消失或飄過 想免除煩惱就必須坦然接受各種負面想法，而不適應將這些想法拋開。 當負面的想法浮現時（如萬一出錯怎麼辦？如果當時沒有這樣做，會怎樣？），不要急著轉移注意力，留意這樣的想法是否為早已存在的老調；留意呼吸、心跳、是否緊張、肚子、喉頭、胸口的感覺。 告訴自己： 「好吧！這個想法又冒出來了，我開始擔心了。反正我的腦子就是這樣，這不一定有什麼意義。」 而不是告訴自己： 「好吧！我想這是真的，我是個爛人，一定會遇到壞事，我想我只能任命。」 接納渴望，但不必順從渴望 。渴望出現時，請接納這個感覺，先別立即轉移注意力或加以反駁。提醒自己白熊實驗中的反彈效應， 想想自己抗拒渴望的理由 。 「把我不去做」改成「我要去做」 覺察內心的衝動如何變化。在衝動浮現時，請留意身體的感覺，將這骨衝動想像成浪潮，努力度過，不要試著擺脫或順從。  無論他們是否向衝動屈服，這些衝動終究會消失。當我們感覺到強烈的渴望時，應將這股衝動想像成海浪，或許這股浪潮會逐漸增強，但最終還是會破滅消失

以下的內容包括 輕鬆駕馭意志力 與個人心得 自制力會受到社會認可的影響，將意志力和誘惑感染給他人。 我們的大腦會將他人的目標、信念和行為，納入自己的決定，而且受影響的程度極深 。進而與我們腦中的自我競爭自制力的掌控權。 自我檢視 檢視你的社交網路，在你的社交圈中，是否有人和你面臨相同的意志力挑戰？ 這個習慣是從朋友或家人身上學來的嗎？ 和某些人在一起時，比較容易放縱 是否有人也想改善這個意志力問題 你知道自己在模仿誰嗎？請留意任何跡象，顯示你正在模仿他人的行為 鏡像神經元幫助我們了解他人的想法、感情和行為。他會複製我們看到的動作，協助我們解讀眼前的情況和背後的理由。因此 當鏡像神經元解讀他人即將獲得獎勵時，我們自己也會開始渴望獎勵。 他人的欲望也會誘發我們的欲望 誰對你的感染力最強？誰是你「最親近的他人」？ 就如同免疫系統一般，免疫系統不會攻擊自己人，所以越親近的人反而越容易被他感染 善用群體的影響力。你是否受到社會認可的影響，認為你的意志力挑戰不很重要 「如果你的朋友都去跳河，你也要跟著跳嗎？」媽媽問到，我們當然都知道，正確答案是，「不會，我是一個懂得獨立思考的人，不會受他人影響。」但其實真正的答案是：「嗯，說不定會」 雖然社會認可可能導致我們的挑戰失敗，但若是我們相信培養好的習慣有助於鞏固自身在團體中的地位，會許會讓我們更樂意去做到。 找到一群行為舉止已達到預定目標的人，不論是團體、社團、線上社群、或雜誌都可以。只要周圍的人都在努力達成相同的目標，我們就會覺得這是社會常態。 個人心得 　　非常同意這樣的感染方式，只是要找到適合的社群、朋友似乎並沒有我自己想像的那麼容易。（抑或是因為自己並沒有真的認真去找呢？） 意志力實驗 提昇自制免疫力。為了避免受到他人感染而動搖意志力，請每天早上花數分鐘想想自己的目標 目標感染是雙向的，會感染到自制力，也會感染到自我放縱，只是我們特別容易感染到誘惑。 「反制控制」：當我們堅持追求某個目標時，若察覺到另外相衝突的目標，反而會更堅決我們堅持下去 近朱者赤，感染自制力。問自己，我的榜樣會怎麼做？ 找到自己的意志力楷模 讓榮譽感發揮作用。公開宣告你的意志力挑戰，想像克服挑戰時，會有多麼自豪。 當做出深感自豪的決定時，可與所屬的團體分享...

以下的內容包括 輕鬆駕馭意志力 與個人心得 大腦習慣將「未來的自己」視為他人 ，這對自制力的影響很大。我們無法準確預測未來，導致我們容易受到誘惑和拖延 自我檢視 你把未來的報酬打幾折？  思考每次向誘惑屈服時，出賣了哪些未來的報酬？ 我們將不願意面對的一切都推向未來。 延遲折現（delay discounting）：等待報酬的時間越長，對個人的價值就越低。 衡量眼前與未來的報酬，大腦的處理方式不同：眼前的報酬會觸發早期原始的獎勵系統，以及由多巴胺引發的慾望；未來的報酬則是由前額葉皮質所解析的。 你在等待自己脫胎換骨嗎？ 是否一再的拖延，等待意志力更堅強的未來自我會出現？ 我們常將繁重的事情丟給未來的自己，就好像丟給別人一樣 你是否總把快樂推遲到未來，覺得放縱自己比抗拒誘惑更困難？ 個人心得 　　自己的確時常對現實的報酬所屈服，雖然在金錢上不會這樣，但對於享樂與偷懶卻常是如此，只有想過反正都還是我做，卻沒想過雖然沒有丟給別人但卻是把事情丟給未來的自己。 意志力實驗 要求自己等待十分鐘 因為欲望一閃而逝，所以只要報酬不在眼前，就較能理性的做出選擇 對任何誘惑都要等待十分鐘，在這段時間內思考抗拒誘惑可以換取哪些長期報酬。因為等待後就不再是眼前的報酬了 也可以試著將他改成「做十分鐘後再放棄」 別把未來報酬打折 人都不喜歡損失，再考慮事情時，先考慮未來再考慮現在 想做出不利於長期利益的行動時，請想像自己放棄的是抗拒誘惑所能得到的最佳長期報酬 對未來的自己預先承諾 。 訂立新目標：思考如何讓未來的自己更輕鬆地依照理性排定的計畫行事 增加改變心意的難度：如只帶預計的現金出門，消除桌上的誘惑物 以獎勵或威脅的方式激勵未來的自己 設法認識未來的自己。 給未來的自己寫封信，或單純想像未來的自己。 個人心得 　　書中提到了沒有任何網站值得犧牲夢想，我的夢想是什麼？希望自己能成為一個被別人稱讚有能力、有肩膀的人，這一點一直都沒有變過，但若現在沒有改變，又怎麼能期待未來呢？

以下的內容包括 輕鬆駕馭意志力 與個人心得 心情不好時，為了轉換心情，我們會轉向最能刺激多巴胺分泌的事物，「紓壓的承諾」。壞心情會導致屈服，放下罪惡感能使你更強壯。 人都很容易相信自我懷疑與自我批判的聲音，但是聽從這種聲音永遠不會帶領我們朝目標前進。試著從良師益友的觀點出發－他們相信你、替你做最好的打算，而且會在你挫敗時鼓勵你 。 自我檢視 是否會放棄自制來紓壓？ 壓力為何會導致渴望？ 壓力會引起戰或逃的反應，大腦為了要保護性命（心情），就會引導我們走向它認為我們會快樂的事物 人會為了 「讓心情變好」的目標而放棄「運用自制力」的目標 什麼是令你擔驚受怕？注意媒體、網路聽到的訊息所帶給我們的壓力 當我們被提醒到自身的死亡，就會在承諾酬賞與紓壓的事物中，尋找希望和安全感，此時我們會更容易受各種誘惑的影響 留意接在恐怖訊息後的新聞、廣告   「管他的效應」 ：破戒時如何看到自己？是否帶著罪惡感與自我批判？ 這效應最大的關鍵是，導致後來失控的並非是第一次的破戒，而是隨著第一次破戒產生的羞恥心、罪惡感、失控、失去希望 決心讓自己快樂。是否藉由幻想改頭換面的自己來改善目前的心情，而不是採取具體步驟來改正行為？ 「錯誤願望症候群（false hope syndrome）」：使用改變的承諾就如同酬賞和紓壓的承諾一樣，他從來就不是改變的策略，他只是讓心情變好的策略。這是一種意志力的陷阱。 我們需要相信改變是可能的，但要 避免利用改變的承諾來改善心情 。 自己是否只有在心情差的時候才有動機改變？設定目標最棒的部份是不是有一股想像成功後生活改變的愉悅感？ 個人心得 　　這個章節是很有感覺的一篇，他清楚的把我日常生活中所用的策略（應該說是自我欺騙的承諾），化成實際的例子和名詞，讓他具象化的擺在眼前。也許我們有了解自己，但是否有接納或採取實際的步驟呢？值得深思。 意志力實驗 採用有效的紓壓策略 如運動、閱讀、聽音樂、與親友聚會、按摩、出外走走、冥想、瑜伽，或是從事需要創意的嗜好 有效和無效的差別 ：真正的紓壓不會刺激多巴胺釋放釋放，也不會依賴酬賞承諾，而是增加提昇心情的大腦化學物質，如血清素、安基丁酸與好心情賀爾蒙催產素，並引起有療癒功能的放鬆反應 因為有效的策略不會誘發興奮，以至於我們容易低估它...

以下的內容包括 輕鬆駕馭意志力 與個人心得 我們的大腦把酬賞的承諾錯當成快樂的保障，使得我們向不會兌現承諾的事物追求滿足感。因為 酬賞的承諾不保證帶來快樂，但沒有酬賞的承諾卻又不快樂；聽從酬賞的承諾，我們會臣服誘惑，我們卻又毫無動機 ，所以學習分辨真的、假的酬賞系統變得相當重要。 自我檢視 促使多巴胺的神經元持續放電？ 什麼事情引起酬賞的承諾，強迫我們追求滿足感 酬賞的承諾並不等於酬賞 誰在操控你的多巴胺神經元 找出商人如何引起酬賞承諾 把所有的廣告當成一個遊戲，你聞到什麼？看到什麼？聽到什麼？ 了解那些信號，有助於看清他們的目的並加以抗拒 欲望會帶來壓力。留意渴望何時誘發壓力與焦慮。 酬賞系統為了激勵追尋渴望的目標，會使用1.酬賞的承諾：有欲望就會繼續奔跑（胡羅蔔）。2.壓力賀爾蒙的釋放：期待渴望的事情時會感到焦慮（棍子）。如此滿足渴望的需求就成了攸關生死的緊急事件 個人心得 　　其實自己從未真正分析過日常生活當中的這些事情，只是有時順從自己的渴望，又有時強迫自己不可以這樣。這裡提供了一個新的方式，就是去了解那些渴望並且試著去分析他，然後了解原來其實渴望不等於快樂（就像是很想喝汽水的時候，其實只要喝一口就完全滿足了，我卻忍不住的買更大瓶的汽水，來一次次的滿足自己，但其實並沒有真的開心） 意志力實驗 讓多巴胺助你完成意志力挑戰。想一件會讓他放電的事情來激勵自己 多巴胺有助於誘發酬賞系統的興奮程度，讓我們得到動機 。 徹底體驗酬賞的承諾。享受一件大腦說會讓你快樂，但從未令你感到滿足的事（例如看電視、浪費時間的網路活動）。現實是否與大腦的承諾相符合？ 酬賞承諾的強大力量，另我們不得不繼續追求不會令我們快樂的事物，並著迷於那些帶來更多痛苦而非滿足的事物。 一旦了解酬賞帶給我們的感受，對於要不要酬賞自己、用什麼方法酬賞自己，就能做出最明智的判斷 個人心得 個人覺得到目前為止最大的酬賞方式就是完成事情後的那種輕鬆感，還有放縱自己的徹底休息，但這樣似乎並沒有完全的符合需求，持續尋找讓自己快樂卻又不會影響未來的一件事情。

以下的內容包括 輕鬆駕馭意志力 與個人心得 「請忘記曾有的行善，把重點放在自己的目標與價值上。」 自我檢視 是否在達成意志力的挑戰時，告訴自己因為表現「良好」，便允許自己做「壞事」？ 允許自我放縱的邏輯：不要使用對錯或好壞來判斷行為，而是要考慮這件事是否是協助我「達成目標的事」 別把支持目標的行動當成最終的目標。 只是達成一項與目標有關的事，並不代表你已經成功 。注意當你誇獎自己的正面行動時，是否會使你忘記真正的目標。 別把進步當做是鬆懈的藉口。（比如擬定了一串的待辦清單，卻沒有去完成） 著眼於進度會阻礙我們的成功：進度是為了忠於目標的證明， 要堅守目標，而非追隨感覺 。 你是否告訴自己，明天會彌補今天的行為？  人的心智對於達到目標的「機會」感到太興奮，以致把這個機會當成了真正達到目標的滿足感 我們常常會 錯估未來會比今天有更多的時間、機會和更少的事情與疲憊 你是否因為惡行當中有一件好事，就認定那項行為理所當然？ 光環效應：只將注意力放在當下，而忽略未來的事情。常發生在墮落的事物與良善的事物並列時 如買一送一、無添加物、低脂肪、公平交易、有機、公益用途... 你到底把自己想成什麼樣的人？是想要追求目標的那一面，還是需要控制的那一面？ 個人心得 　　在這一章花了很久的時間閱讀，因為幾乎一一命中自己的弱點。包括因為小進度而自我安慰；因為總認為明天再來做再來規劃而拖延。 　　我想自己是一個需要從根本去自我控制並改進的人。但除了這樣想之外，這裡告訴了我們，請問究竟自己『想要』達成的目標是什麼呢？ 意志力實驗 撤銷許可證 發現自己利用過去的善行來合理化放縱自己的行為時，請停下來思考當初為什麼要「善行」，而不要想是否值得鼓勵。 明天和今天沒有兩樣 把目標放在減少日常行為的可變性，把每個決定都當成對未來所有選擇的承諾。 不要問我要今天做還是明天做；而是要問「我真的想得到老是拖延的結果嗎？」 使用一條可以遵守的規定來終結阻止我們內心的掙扎辯論 個人心得 　　嘗試問自己，「我希望一年後的我跟自己現在做一樣的決定嗎？」

以下的內容包括 輕鬆駕馭意志力 與個人心得 自制力就像是肌肉一樣，他會有其極限，但也是可以鍛鍊的。 另節錄此章的最後一段話 『自制力的極限看似有點矛盾，我們的確無法控制一切，但提高自制力的唯一方法，就是將我們的極限不斷延伸。 意志力如同肌肉，如果一直不用就會逐漸退化 。如果為了節省精力而讓意志力一直怠惰鈍化，我們就會失去原本擁有的力量。不過如果我們每天都靠意志力長期奮戰，有一天也一樣會全盤潰散。我們所面臨的挑戰就在於，如何像聰明的運動員一樣自我訓練， 在不斷挑戰極限的同時，也調節好自己的步調 。正如我們在力量薄弱時，還是能在諸多動力中找回意志力，我們當然也能找到方法，幫助疲憊不堪的自己做出明智的選擇。』 自我檢視 記錄一天或一週的自制力高低起伏，何時容易屈服或放棄 透過對自我的認識，善加規劃一天的行程 疲勞是否真的有造成自己無法發揮自制力，試試看在疲勞感第一次到來時，督促自己在更進一步  個人心得： 　　至今仍難督促自己在感到疲勞的時候再撐一下，但我想還是要持續的試試看。 　　至於規劃一天的行程，目前希望能將到院的時間提早一個小時，然後利用這個時間回覆完所有的信件（上班時間就不再確認），然後定兩個在醫院一定要完成的小工作以督促自己。 意志力實驗 強化意志力的飲食法 ，確保身體攝取持久充足的能量 低胰島素飲食法：維持血糖值的穩定。如精益蛋白質、堅果和豆類、高纖穀粒和榖物、大部分的蔬果。 詳細可見最後附表 自制力肌肉鍛鍊法 找一件該做的事（我要去做的意志力）和不該去做的事（我不去做的事），鍛鍊自己的自制力肌肉。 記錄一些平時不會特別留意的細節 激發「自己真正想做」的意志力 挑戰成功，自己有何益處 對別人有何益處 對人生有何益處 有時候最強大的動力不是我們認為理所當然的。 個人心得： 　　此章文末，作者提到了復活節島的森林從古文明一直到公元八世紀逐步的減少，終於在十六世紀森林完全消失，最終到了十九世紀末期，連島上的人都幾乎完全消失（ 復活節島 ）。由此可知，在群眾的選擇下，若是大家都沒有善用意志力來做出決定，是會造成嚴重的後果的。 　　這段時間，開始要求自己做一些簡單的自制力鍛鍊，每日早上到醫院都要進行五分鐘上下的冥想（大部分的時候都有做到），晚上回到家若可以的話，...