輕鬆駕馭意志力（The Willpower Instinct）- 壞心情會導致我們向誘惑投降
以下的內容包括輕鬆駕馭意志力與個人心得心情不好時，為了轉換心情，我們會轉向最能刺激多巴胺分泌的事物，「紓壓的承諾」。壞心情會導致屈服，放下罪惡感能使你更強壯。人都很容易相信自我懷疑與自我批判的聲音，但是聽從這種聲音永遠不會帶領我們朝目標前進。試著從良師益友的觀點出發－他們相信你、替你做最好的打算，而且會在你挫敗時鼓勵你。
自我檢視
- 是否會放棄自制來紓壓？
- 壓力為何會導致渴望？
- 壓力會引起戰或逃的反應，大腦為了要保護性命（心情），就會引導我們走向它認為我們會快樂的事物
- 人會為了「讓心情變好」的目標而放棄「運用自制力」的目標
- 什麼是令你擔驚受怕？注意媒體、網路聽到的訊息所帶給我們的壓力
- 當我們被提醒到自身的死亡，就會在承諾酬賞與紓壓的事物中，尋找希望和安全感，此時我們會更容易受各種誘惑的影響
- 留意接在恐怖訊息後的新聞、廣告
- 「管他的效應」：破戒時如何看到自己？是否帶著罪惡感與自我批判？
- 這效應最大的關鍵是，導致後來失控的並非是第一次的破戒，而是隨著第一次破戒產生的羞恥心、罪惡感、失控、失去希望
- 決心讓自己快樂。是否藉由幻想改頭換面的自己來改善目前的心情，而不是採取具體步驟來改正行為？
- 「錯誤願望症候群（false hope syndrome）」：使用改變的承諾就如同酬賞和紓壓的承諾一樣，他從來就不是改變的策略，他只是讓心情變好的策略。這是一種意志力的陷阱。
- 我們需要相信改變是可能的，但要避免利用改變的承諾來改善心情。
- 自己是否只有在心情差的時候才有動機改變？設定目標最棒的部份是不是有一股想像成功後生活改變的愉悅感？
個人心得
這個章節是很有感覺的一篇，他清楚的把我日常生活中所用的策略（應該說是自我欺騙的承諾），化成實際的例子和名詞，讓他具象化的擺在眼前。也許我們有了解自己，但是否有接納或採取實際的步驟呢？值得深思。
意志力實驗
- 採用有效的紓壓策略
- 如運動、閱讀、聽音樂、與親友聚會、按摩、出外走走、冥想、瑜伽，或是從事需要創意的嗜好
- 有效和無效的差別：真正的紓壓不會刺激多巴胺釋放釋放，也不會依賴酬賞承諾，而是增加提昇心情的大腦化學物質，如血清素、安基丁酸與好心情賀爾蒙催產素，並引起有療癒功能的放鬆反應
- 因為有效的策略不會誘發興奮，以至於我們容易低估它，遺忘它，而非它無效
- 失敗時原諒自己，用更憐憫的觀點來看待挫敗，以避免再次屈服的罪惡感
- 自我批判與動機不足、自制力不足有關。寬恕比起罪惡感，更能增加責任感
- 有助於面對失敗的三種觀點：
- 你的感覺如何？出現了怎樣的情緒？身體感覺如何？如何去形容那樣的感受？是否出現自我批判，你是怎麼說的。明白自己的感受而非匆忙逃避
- 你只是個人。失敗只是人的一種狀態，想一想你尊敬關心的人，是否也出現這樣的狀況，這個觀點可以軟化自我批判與自我懷疑的聲音
- 你會如何跟朋友說？想一想你要如何安慰經歷了同樣失敗的好友，你會對他說什麼表達支持，你會如何鼓勵他們繼續追求目標？這個觀點能指引你回到常軌
- 樂觀中帶點悲觀，有助於成功
- 預測你如何以及何時可能會受到誘惑，並想好特別的計畫來防止自己屈服
- 想像自己在挑戰中是如何挫敗，想像那種感覺，想像如何轉變，找到什麼方法能讓自己堅守決心，然後想像自己的成功。利用這樣的想像給自己信心，使自己去做任何有助於達成目標的事情
我喜歡他裡面提到的帶著一點悲觀，也讓我知道我必須要找尋一些正確的紓壓策略，目前冥想、約十分鐘的運動是持續進行的，但真的希望能夠找到朋友是能在心情低落時，可以聊天排解的。
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