Lugaga's Little Corner

以下內容出自「減壓，從一粒葡萄乾開始：正念減壓療法練習手冊」  面對壓力與憂慮的自我練習步驟 STOP S(stop)：停下來 T(take a breath)：吸口氣 O(observe)：觀察 P(proceed)：繼續 RAIN R(recognize)：知道有強烈的情緒出現 A(allow)：允許並如實知悉自己的強烈情緒 I(investigate)：探究身體、情緒和念頭 N(non-identify)：不認同強烈情緒等於我

以下資料參考陳德中心理師

以下內容節錄自「念力」一書（天下文化） 雙功能細胞：頂葉皮質神經元會同時展現出體感覺感受範圍（如位在手部某處）與等量的視覺感受範圍（如集中在緊鄰手部外圍的地方）。他會同時對於兩種不同的感官刺激產生反應。也就是體感受與視覺感受會相當。 但很特別的是當手中有拿東西，如鉛筆時，視覺感受範圍會隨著使用工具而擴大，但若是被動握住工具則否。所以人體會自動的將工具視為身體的一部分而將工具所能及的範圍包括在視覺感受範圍內。 或許可以這樣思考，在我們進行治療的過程中 若是希望孩子能對於自己身體位置的感受更清楚 或是對於物品操作的方向更清楚 主動動作還是相當的重要 因為那是建立相關神經元刺激的重要因素 光只是被動的帶動是沒有幫助的

以下內容出自於NEUROSKY軟體「Visualizer」 Delta波 是最慢的腦波並與深沈（無夢）的睡眠有關 他是嬰兒最主要的腦波，會隨著年紀增加而逐步的減少 到了75歲後，即使是最深層的睡眠，也會幾乎完全消失 當我們試圖專注時，他會降低 當我們對於身體的覺察下降或無意識的處理資訊時他會增加 在有睡眠障礙及注意力疾病的患者身上會發現Delta波被中斷的情況 Theta波 與深度放鬆、昏昏欲睡、睡眠相關。 在年紀較大的兒童和成人睡覺時會觀察到，但年紀較小兒童在清醒時也能偵測到。 他活躍於在內在專注（internal focus)與冥想時。 當我們處理的任務變成自動化，而不需特別去處理他時，Theta波會較高。 如高速公路開車，或洗澡時。 這與無意識的xx、創造力的靈感和點子的自由發想有關。 在清醒的成人中很少出現大量的Theta波。 過度的Theta波與不佳的決定、衝動及較慢的反應時間有關。 Alpha波 是正常放鬆的成人主要的腦波。他與覺醒的放鬆（放鬆清醒的狀態但並未專心或專注） 正常狀態下的Alpha波與好的情緒平靜的感覺有關  Alpha波也與自我覺察的增加有關 做冥想訓練或減壓的訓練有助於維持自己在穩定的Alpha波中 他也有助於學習新的訊息和執行較精細的任務 透過閉上眼睛、深呼吸可以提升Alpha波 不熟悉的聲音、焦慮、腦中進行的專注或專心、昏昏欲睡（睡覺）、張開眼睛都會造成Alpha波的下降 Low Alpha波(8-10Hz) 與放鬆和自由有關 他也與學習新的訊息（記憶而無理解）有關 High Alpha波(10-12Hz) 和身體平靜與警醒專注的內心有關 也與參與被交付的任務之前有關 他也與專注、覺察、和心智的穩定有關 Beta波 常出現於大腦在主動思考、主動注意和專注在外界。 他活躍於當大腦要做心智活動時，像是問題解決、判斷和做決定 他也活躍於當感到不安、緊張、或害怕 Low Beta波(12-18Hz) 與專注、主動思考、專心、處在身體放鬆但內心警醒的狀態有關 他與訓練職業選手有極佳的表現有關 他也與心智任務如閱讀、數學和問題解決有關。 High B...

以下的內容包括 輕鬆駕馭意志力 與個人心得 壓抑想法、情緒和渴望會造成反效果，使你更可能去想、去感覺或去做自己想避免的事。 自制力的三個根本：自我覺察、自我關懷、記取真正的重點。 自我檢視 你有沒有矛盾反彈的狀況？你是否有什麼是想拋諸腦後？壓抑是否有效？努力摒除某個想法是否反而導致這個想法變得更強烈 不斷浮現的念頭不見得就是真相 運作失靈的操作系統加上過度活躍的監督系統會導致失衡的問題。在監督系統搜尋禁忌內容的同時，他也會同時提醒大腦這個搜尋目標。 只要放棄掌控自己內心的想法和感受，就能提昇自我外在行為的控制力。 你最最渴望的東西是什麼？禁止某樣東西反而會增強對他的渴望，你是否有這種經驗？ 意志力實驗 充分感受但不要相信每個想法。腦中浮現負面想法時，先注意到這個想法，感受身體的反應。接著將注意力轉移到呼吸上，想像這個念頭逐漸消失或飄過 想免除煩惱就必須坦然接受各種負面想法，而不適應將這些想法拋開。 當負面的想法浮現時（如萬一出錯怎麼辦？如果當時沒有這樣做，會怎樣？），不要急著轉移注意力，留意這樣的想法是否為早已存在的老調；留意呼吸、心跳、是否緊張、肚子、喉頭、胸口的感覺。 告訴自己： 「好吧！這個想法又冒出來了，我開始擔心了。反正我的腦子就是這樣，這不一定有什麼意義。」 而不是告訴自己： 「好吧！我想這是真的，我是個爛人，一定會遇到壞事，我想我只能任命。」 接納渴望，但不必順從渴望 。渴望出現時，請接納這個感覺，先別立即轉移注意力或加以反駁。提醒自己白熊實驗中的反彈效應， 想想自己抗拒渴望的理由 。 「把我不去做」改成「我要去做」 覺察內心的衝動如何變化。在衝動浮現時，請留意身體的感覺，將這骨衝動想像成浪潮，努力度過，不要試著擺脫或順從。  無論他們是否向衝動屈服，這些衝動終究會消失。當我們感覺到強烈的渴望時，應將這股衝動想像成海浪，或許這股浪潮會逐漸增強，但最終還是會破滅消失

以下的內容包括 輕鬆駕馭意志力 與個人心得 自制力會受到社會認可的影響，將意志力和誘惑感染給他人。 我們的大腦會將他人的目標、信念和行為，納入自己的決定，而且受影響的程度極深 。進而與我們腦中的自我競爭自制力的掌控權。 自我檢視 檢視你的社交網路，在你的社交圈中，是否有人和你面臨相同的意志力挑戰？ 這個習慣是從朋友或家人身上學來的嗎？ 和某些人在一起時，比較容易放縱 是否有人也想改善這個意志力問題 你知道自己在模仿誰嗎？請留意任何跡象，顯示你正在模仿他人的行為 鏡像神經元幫助我們了解他人的想法、感情和行為。他會複製我們看到的動作，協助我們解讀眼前的情況和背後的理由。因此 當鏡像神經元解讀他人即將獲得獎勵時，我們自己也會開始渴望獎勵。 他人的欲望也會誘發我們的欲望 誰對你的感染力最強？誰是你「最親近的他人」？ 就如同免疫系統一般，免疫系統不會攻擊自己人，所以越親近的人反而越容易被他感染 善用群體的影響力。你是否受到社會認可的影響，認為你的意志力挑戰不很重要 「如果你的朋友都去跳河，你也要跟著跳嗎？」媽媽問到，我們當然都知道，正確答案是，「不會，我是一個懂得獨立思考的人，不會受他人影響。」但其實真正的答案是：「嗯，說不定會」 雖然社會認可可能導致我們的挑戰失敗，但若是我們相信培養好的習慣有助於鞏固自身在團體中的地位，會許會讓我們更樂意去做到。 找到一群行為舉止已達到預定目標的人，不論是團體、社團、線上社群、或雜誌都可以。只要周圍的人都在努力達成相同的目標，我們就會覺得這是社會常態。 個人心得 　　非常同意這樣的感染方式，只是要找到適合的社群、朋友似乎並沒有我自己想像的那麼容易。（抑或是因為自己並沒有真的認真去找呢？） 意志力實驗 提昇自制免疫力。為了避免受到他人感染而動搖意志力，請每天早上花數分鐘想想自己的目標 目標感染是雙向的，會感染到自制力，也會感染到自我放縱，只是我們特別容易感染到誘惑。 「反制控制」：當我們堅持追求某個目標時，若察覺到另外相衝突的目標，反而會更堅決我們堅持下去 近朱者赤，感染自制力。問自己，我的榜樣會怎麼做？ 找到自己的意志力楷模 讓榮譽感發揮作用。公開宣告你的意志力挑戰，想像克服挑戰時，會有多麼自豪。 當做出深感自豪的決定時，可與所屬的團體分享...

以下的內容包括 輕鬆駕馭意志力 與個人心得 大腦習慣將「未來的自己」視為他人 ，這對自制力的影響很大。我們無法準確預測未來，導致我們容易受到誘惑和拖延 自我檢視 你把未來的報酬打幾折？  思考每次向誘惑屈服時，出賣了哪些未來的報酬？ 我們將不願意面對的一切都推向未來。 延遲折現（delay discounting）：等待報酬的時間越長，對個人的價值就越低。 衡量眼前與未來的報酬，大腦的處理方式不同：眼前的報酬會觸發早期原始的獎勵系統，以及由多巴胺引發的慾望；未來的報酬則是由前額葉皮質所解析的。 你在等待自己脫胎換骨嗎？ 是否一再的拖延，等待意志力更堅強的未來自我會出現？ 我們常將繁重的事情丟給未來的自己，就好像丟給別人一樣 你是否總把快樂推遲到未來，覺得放縱自己比抗拒誘惑更困難？ 個人心得 　　自己的確時常對現實的報酬所屈服，雖然在金錢上不會這樣，但對於享樂與偷懶卻常是如此，只有想過反正都還是我做，卻沒想過雖然沒有丟給別人但卻是把事情丟給未來的自己。 意志力實驗 要求自己等待十分鐘 因為欲望一閃而逝，所以只要報酬不在眼前，就較能理性的做出選擇 對任何誘惑都要等待十分鐘，在這段時間內思考抗拒誘惑可以換取哪些長期報酬。因為等待後就不再是眼前的報酬了 也可以試著將他改成「做十分鐘後再放棄」 別把未來報酬打折 人都不喜歡損失，再考慮事情時，先考慮未來再考慮現在 想做出不利於長期利益的行動時，請想像自己放棄的是抗拒誘惑所能得到的最佳長期報酬 對未來的自己預先承諾 。 訂立新目標：思考如何讓未來的自己更輕鬆地依照理性排定的計畫行事 增加改變心意的難度：如只帶預計的現金出門，消除桌上的誘惑物 以獎勵或威脅的方式激勵未來的自己 設法認識未來的自己。 給未來的自己寫封信，或單純想像未來的自己。 個人心得 　　書中提到了沒有任何網站值得犧牲夢想，我的夢想是什麼？希望自己能成為一個被別人稱讚有能力、有肩膀的人，這一點一直都沒有變過，但若現在沒有改變，又怎麼能期待未來呢？

以下的內容包括 輕鬆駕馭意志力 與個人心得 心情不好時，為了轉換心情，我們會轉向最能刺激多巴胺分泌的事物，「紓壓的承諾」。壞心情會導致屈服，放下罪惡感能使你更強壯。 人都很容易相信自我懷疑與自我批判的聲音，但是聽從這種聲音永遠不會帶領我們朝目標前進。試著從良師益友的觀點出發－他們相信你、替你做最好的打算，而且會在你挫敗時鼓勵你 。 自我檢視 是否會放棄自制來紓壓？ 壓力為何會導致渴望？ 壓力會引起戰或逃的反應，大腦為了要保護性命（心情），就會引導我們走向它認為我們會快樂的事物 人會為了 「讓心情變好」的目標而放棄「運用自制力」的目標 什麼是令你擔驚受怕？注意媒體、網路聽到的訊息所帶給我們的壓力 當我們被提醒到自身的死亡，就會在承諾酬賞與紓壓的事物中，尋找希望和安全感，此時我們會更容易受各種誘惑的影響 留意接在恐怖訊息後的新聞、廣告   「管他的效應」 ：破戒時如何看到自己？是否帶著罪惡感與自我批判？ 這效應最大的關鍵是，導致後來失控的並非是第一次的破戒，而是隨著第一次破戒產生的羞恥心、罪惡感、失控、失去希望 決心讓自己快樂。是否藉由幻想改頭換面的自己來改善目前的心情，而不是採取具體步驟來改正行為？ 「錯誤願望症候群（false hope syndrome）」：使用改變的承諾就如同酬賞和紓壓的承諾一樣，他從來就不是改變的策略，他只是讓心情變好的策略。這是一種意志力的陷阱。 我們需要相信改變是可能的，但要 避免利用改變的承諾來改善心情 。 自己是否只有在心情差的時候才有動機改變？設定目標最棒的部份是不是有一股想像成功後生活改變的愉悅感？ 個人心得 　　這個章節是很有感覺的一篇，他清楚的把我日常生活中所用的策略（應該說是自我欺騙的承諾），化成實際的例子和名詞，讓他具象化的擺在眼前。也許我們有了解自己，但是否有接納或採取實際的步驟呢？值得深思。 意志力實驗 採用有效的紓壓策略 如運動、閱讀、聽音樂、與親友聚會、按摩、出外走走、冥想、瑜伽，或是從事需要創意的嗜好 有效和無效的差別 ：真正的紓壓不會刺激多巴胺釋放釋放，也不會依賴酬賞承諾，而是增加提昇心情的大腦化學物質，如血清素、安基丁酸與好心情賀爾蒙催產素，並引起有療癒功能的放鬆反應 因為有效的策略不會誘發興奮，以至於我們容易低估它...

以下的內容包括 輕鬆駕馭意志力 與個人心得 我們的大腦把酬賞的承諾錯當成快樂的保障，使得我們向不會兌現承諾的事物追求滿足感。因為 酬賞的承諾不保證帶來快樂，但沒有酬賞的承諾卻又不快樂；聽從酬賞的承諾，我們會臣服誘惑，我們卻又毫無動機 ，所以學習分辨真的、假的酬賞系統變得相當重要。 自我檢視 促使多巴胺的神經元持續放電？ 什麼事情引起酬賞的承諾，強迫我們追求滿足感 酬賞的承諾並不等於酬賞 誰在操控你的多巴胺神經元 找出商人如何引起酬賞承諾 把所有的廣告當成一個遊戲，你聞到什麼？看到什麼？聽到什麼？ 了解那些信號，有助於看清他們的目的並加以抗拒 欲望會帶來壓力。留意渴望何時誘發壓力與焦慮。 酬賞系統為了激勵追尋渴望的目標，會使用1.酬賞的承諾：有欲望就會繼續奔跑（胡羅蔔）。2.壓力賀爾蒙的釋放：期待渴望的事情時會感到焦慮（棍子）。如此滿足渴望的需求就成了攸關生死的緊急事件 個人心得 　　其實自己從未真正分析過日常生活當中的這些事情，只是有時順從自己的渴望，又有時強迫自己不可以這樣。這裡提供了一個新的方式，就是去了解那些渴望並且試著去分析他，然後了解原來其實渴望不等於快樂（就像是很想喝汽水的時候，其實只要喝一口就完全滿足了，我卻忍不住的買更大瓶的汽水，來一次次的滿足自己，但其實並沒有真的開心） 意志力實驗 讓多巴胺助你完成意志力挑戰。想一件會讓他放電的事情來激勵自己 多巴胺有助於誘發酬賞系統的興奮程度，讓我們得到動機 。 徹底體驗酬賞的承諾。享受一件大腦說會讓你快樂，但從未令你感到滿足的事（例如看電視、浪費時間的網路活動）。現實是否與大腦的承諾相符合？ 酬賞承諾的強大力量，另我們不得不繼續追求不會令我們快樂的事物，並著迷於那些帶來更多痛苦而非滿足的事物。 一旦了解酬賞帶給我們的感受，對於要不要酬賞自己、用什麼方法酬賞自己，就能做出最明智的判斷 個人心得 個人覺得到目前為止最大的酬賞方式就是完成事情後的那種輕鬆感，還有放縱自己的徹底休息，但這樣似乎並沒有完全的符合需求，持續尋找讓自己快樂卻又不會影響未來的一件事情。

以下的內容包括 輕鬆駕馭意志力 與個人心得 「請忘記曾有的行善，把重點放在自己的目標與價值上。」 自我檢視 是否在達成意志力的挑戰時，告訴自己因為表現「良好」，便允許自己做「壞事」？ 允許自我放縱的邏輯：不要使用對錯或好壞來判斷行為，而是要考慮這件事是否是協助我「達成目標的事」 別把支持目標的行動當成最終的目標。 只是達成一項與目標有關的事，並不代表你已經成功 。注意當你誇獎自己的正面行動時，是否會使你忘記真正的目標。 別把進步當做是鬆懈的藉口。（比如擬定了一串的待辦清單，卻沒有去完成） 著眼於進度會阻礙我們的成功：進度是為了忠於目標的證明， 要堅守目標，而非追隨感覺 。 你是否告訴自己，明天會彌補今天的行為？  人的心智對於達到目標的「機會」感到太興奮，以致把這個機會當成了真正達到目標的滿足感 我們常常會 錯估未來會比今天有更多的時間、機會和更少的事情與疲憊 你是否因為惡行當中有一件好事，就認定那項行為理所當然？ 光環效應：只將注意力放在當下，而忽略未來的事情。常發生在墮落的事物與良善的事物並列時 如買一送一、無添加物、低脂肪、公平交易、有機、公益用途... 你到底把自己想成什麼樣的人？是想要追求目標的那一面，還是需要控制的那一面？ 個人心得 　　在這一章花了很久的時間閱讀，因為幾乎一一命中自己的弱點。包括因為小進度而自我安慰；因為總認為明天再來做再來規劃而拖延。 　　我想自己是一個需要從根本去自我控制並改進的人。但除了這樣想之外，這裡告訴了我們，請問究竟自己『想要』達成的目標是什麼呢？ 意志力實驗 撤銷許可證 發現自己利用過去的善行來合理化放縱自己的行為時，請停下來思考當初為什麼要「善行」，而不要想是否值得鼓勵。 明天和今天沒有兩樣 把目標放在減少日常行為的可變性，把每個決定都當成對未來所有選擇的承諾。 不要問我要今天做還是明天做；而是要問「我真的想得到老是拖延的結果嗎？」 使用一條可以遵守的規定來終結阻止我們內心的掙扎辯論 個人心得 　　嘗試問自己，「我希望一年後的我跟自己現在做一樣的決定嗎？」